【40代の壁】老化・太る・病気の原因はこれ！栄養士が警鐘を鳴らす「食べてはいけない」食品・ドリンクTOP10

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2025.11.17

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40代必見！老化を加速させる！避けるべき危険な食べ物・ドリンクTOP10とその代替案
🌟 40代以降が積極的に摂るべきヘルシー食品
1. 雑穀米（ざっこくまい）とは、白米にさまざまな種類の穀物（雑穀）を混ぜて炊いたご飯のことです。
🧐白米より玄米の方が高くなる主な理由
🍵機能性表示食品として届け出された主な緑茶（ペットボトル）

40代必見！老化を加速させる！避けるべき危険な食べ物・ドリンクTOP10とその代替案

注意すべき食品トップ10は以下の通りです。特に加工度が高く、添加物や悪質な油、砂糖が多い食品は注意が必要です。

⚠️ 40代以降が注意すべき食品トップ10


順位	食品名	主な注意点と避けるべき理由
1位	加工肉（ソーセージ、ハム、ベーコン）	塩分と飽和脂肪酸が多く、発がん性が指摘される添加物（亜硝酸ナトリウムなど）が含まれる。
2位	菓子パン・惣菜パン	精製された白い小麦粉と、トランス脂肪酸を含むマーガリンやショートニングが組み合わさっていることが多い。
3位	フライドポテトなどの揚げ物	トランス脂肪酸や、高温調理で生成される老化物質（AGEs）が多量に含まれる。
4位	インスタントラーメン・カップ麺	高塩分、高脂質、添加物が多く、栄養バランスが極端に悪い。
5位	スナック菓子・ポテトチップス	高カロリー、高脂質、高塩分で、依存性が高く過食を招きやすい。
6位	丼もの・麺類などの単品メニュー	炭水化物（糖質）に偏り、タンパク質、ビタミン、食物繊維が圧倒的に不足する。
7位	高カロリーなドレッシング	隠れた糖分や質の悪い植物油が多く使われていることがあり、サラダの健康効果を打ち消す。
8位	多量の食卓塩や醤油	料理に加えすぎることで、高血圧のリスクを高めるナトリウムを過剰摂取する。
9位	市販のアイスクリーム・デザート	質の悪い油（パーム油など）と大量の砂糖が使われており、高カロリーで血糖値を急上昇させる。
10位	市販の冷凍・レトルト食品（揚げ物系）	保存料や酸化した油が含まれていることが多く、栄養バランスが偏りがち。

🧀乳製品に含まれる飽和脂肪酸とその影響

乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれており、摂りすぎるとLDL（悪玉）コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクを高める可能性があります。ただし、すべての乳製品が一律に悪いわけではなく、種類や摂取量によって影響は異なります。

マーガリン・ショートニング
→ トランス脂肪酸が心疾患リスクを高める
乳製品（全脂牛乳・生クリーム・チーズ）
→ 飽和脂肪酸が多く、動脈硬化の原因に

● 飽和脂肪酸とは？
• 動物性脂肪に多く含まれる脂肪酸で、常温で固体になりやすい性質を持ちます。
• 牛乳・チーズ・生クリーム・バターなどに多く含まれます。

● 飽和脂肪酸の健康リスク
• LDLコレステロール（悪玉）を増やす作用があり、これが血管壁に蓄積すると動脈硬化を引き起こす可能性があります。
• 動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患のリスクが上昇します。

🥛乳製品の種類による違い

🥛乳製品の種類による違い
乳製品の種類	飽和脂肪酸の量	健康への影響
全脂牛乳	多い	摂取量が多すぎるとLDLコレステロール増加の可能性あり
生クリーム	非常に多い	高脂肪・高カロリーで、過剰摂取は動脈硬化リスクを高める
チーズ	多い（種類による）	発酵食品であり、適量なら心血管リスクを下げる可能性もある
バター	非常に多い	飽和脂肪酸が特に多く、動脈硬化リスクが高まる傾向
ヨーグルト（低脂肪）	少なめ	腸内環境改善に有効。リスク低減の報告もあり

✅摂取のポイント

• 完全に避ける必要はありません。適量であれば、カルシウムやタンパク質の供給源として有益です。
• 低脂肪・無脂肪タイプの乳製品を選ぶことで、飽和脂肪酸の摂取を抑えられます。
• 発酵乳製品（ヨーグルト・チーズ）は、腸内環境や心血管リスクに良い影響を与える可能性があるとする研究もあります。

乳製品は栄養価が高い一方で、飽和脂肪酸の摂りすぎには注意が必要です。特にバターや生クリームなど脂肪分の多い製品は控えめにし、低脂肪乳や発酵乳製品を適量取り入れるのが賢い選択です。

🍞パンに塗るおすすめのヘルシー代替品

🍞パンに塗るおすすめのヘルシー代替品
代替品	特徴・メリット	おすすめの使い方
アボカドペースト	不飽和脂肪酸・ビタミンEが豊富。コレステロールを下げる働きも	塩・レモンを加えてトーストに
オリーブオイル（エクストラバージン）	抗酸化作用・心臓病予防に効果的	トーストに少量垂らして、塩やハーブと一緒に
ナッツバター（アーモンド・ピーナッツなど）	良質な脂質・ビタミン・ミネラルが豊富	無糖・無添加タイプを選び、薄く塗る
豆腐クリーム	植物性たんぱく質で低脂肪。味付け次第で甘くも塩味にも	はちみつや味噌と混ぜてディップ風に
ギリシャヨーグルト（無糖）	高たんぱく・低脂肪。腸内環境にも良い	フルーツやシナモンと合わせて朝食に最適
フムス（ひよこ豆ペースト）	食物繊維・鉄分・植物性たんぱくが豊富	トーストやベーグルに塗って栄養満点
バナナスライス＋シナモン	自然な甘みと食物繊維。満足感が高い	朝食やおやつにぴったり
りんごバター（無糖）	果物の自然な甘みで低脂肪	無添加タイプを選ぶと安心

✅選び方のポイント
• 無添加・無糖・低脂肪を意識する
• 植物性脂質を優先する（オメガ3・オメガ9など）
• 甘みが欲しい場合は果物やはちみつを少量で調整

オメガ3とオメガ9は、どちらも「不飽和脂肪酸」の一種で、体に良い油として知られていますが、働きや摂取方法が異なります。

🧬オメガ3脂肪酸とは

✅特徴
• 体内で合成できない「必須脂肪酸」（食事から摂る必要がある）
• 炎症を抑え、血液をサラサラにする作用がある
• 脳・目・心臓の健康に重要

🔬主な成分と効果

🔬オメガ3・オメガ9の主な成分と効果
成分	分類	主な効果
EPA（エイコサペンタエン酸）	オメガ3脂肪酸	中性脂肪の低下、血栓予防、動脈硬化の抑制
DHA（ドコサヘキサエン酸）	オメガ3脂肪酸	脳機能の維持・向上、認知症予防
α-リノレン酸	オメガ3脂肪酸	抗炎症・抗アレルギー作用（体内でEPA・DHAに変換）
オレイン酸	オメガ9脂肪酸	LDLコレステロールの低下、HDLコレステロールの維持、抗酸化作用

🍽️多く含む食品
• 青魚（サバ、イワシ、サンマ、アジ、マグロ）
• アマニ油、えごま油、くるみ
※加熱に弱いため、油は「かける」使い方が推奨されます

🧪オメガ9脂肪酸とは

✅特徴
• 体内で合成可能な脂肪酸
• LDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを保つ
• 炎症を抑え、動脈硬化や心疾患の予防に役立つ

🔬主な成分と効果

オレイン酸：血中脂質の改善、抗酸化作用、腸内環境の改善

🍽️多く含む食品
• オリーブオイル（特にエクストラバージン）
• アボカド
• アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ
※加熱に強く、炒め物やドレッシングにも使いやすい

🧭まとめ

🧭オメガ3・オメガ9脂肪酸の比較まとめ
項目	オメガ3脂肪酸	オメガ9脂肪酸
合成	体内で合成不可（必須脂肪酸）	体内で合成可能
主な効果	抗炎症作用、血液サラサラ、脳機能の維持	コレステロール改善、抗酸化作用、腸内環境の改善
代表的な成分	EPA、DHA、α-リノレン酸	オレイン酸
多く含む食品	青魚、アマニ油、えごま油、くるみ	オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
加熱耐性	弱い（非加熱推奨）	強い（加熱調理OK）
摂取の注意点	不足しがちなので意識的に摂取が必要	過剰摂取の心配は少ないがバランスが大切

どちらも健康に重要ですが、特にオメガ3は不足しがちなので意識的に摂ることが大切です。

🧠避けるべき食品の共通点

• 高カロリー・高脂質
• 精製された穀類（白米・白パンなど）
• 食品添加物（保存料・着色料・甘味料など）
• トランス脂肪酸や悪質な油

健康を守るためには、魚・野菜・未精製穀類・ナッツ類など、自然に近い食品を意識して摂ることが大切です。気になる食品があれば、成分表示をチェックする習慣をつけると安心です。

⚠️ 40代以降が注意すべきドリンクトップ10

液体の糖分は吸収が速く、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を招きやすいため、特に注意が必要です。


順位	ドリンク名	主な注意点と避けるべき理由
1位	清涼飲料水・スポーツドリンク	大量の液状の砂糖（果糖ブドウ糖液糖）が含まれ、短時間で大量に糖質を摂取してしまう。
2位	エナジードリンク	砂糖や人工甘味料に加え、カフェインも過剰摂取になりやすく、不眠や心臓に負担をかける可能性がある。
3位	100%濃縮還元フルーツジュース	栄養は豊富でないにも関わらず、果糖が凝縮されており、血糖値を上げやすい。
4位	加糖の缶コーヒー・ペットボトル紅茶	毎日飲む習慣がある場合、年間で非常に多くの砂糖を無意識に摂ることになる。
5位	乳酸菌飲料（飲むヨーグルト含む）	健康に良いイメージがあるが、多くの場合、糖分がかなり多く加えられている。
6位	アルコール飲料（特にビール、カクテル、チューハイ）	糖質が多く、肝臓に負担をかける。過剰摂取は高血圧や肥満に直結する。
7位	低脂肪牛乳（風味を良くするために加糖されたもの）	脂肪分を減らした代わりに砂糖が添加されている場合があり、注意が必要。
8位	シェイクやスムージー（市販品や加糖が多いもの）	大量の砂糖やシロップが加えられていることが多く、実質的に高カロリーのデザート。
9位	ココア（加糖タイプ）	チョコレートと同様に、砂糖と脂質が多く含まれている。
10位	フレーバーウォーター（甘い水）	健康的な水に見えても、砂糖や人工甘味料が添加されていることが多い。

☠️避けるべきドリンクの共通点

1. 高糖質（特に液状の糖分）
• 果糖ブドウ糖液糖や砂糖が多く含まれ、血糖値を急上昇させる
• 液体の糖は吸収が早く、脂肪として蓄積されやすい

2. 人工甘味料・添加物
• アスパルテーム、スクラロースなどの人工甘味料は腸内環境や代謝に悪影響を及ぼす可能性がある
• 着色料・保存料なども含まれることが多い

3. カフェインの過剰摂取
• エナジードリンクや加糖コーヒーなどに多く含まれ、不眠・動悸・ストレス増加の原因に

4. “健康そう”に見えるが糖分が多い
• フルーツジュース、飲むヨーグルト、スムージーなどは栄養価より糖分が勝ることが多い
• 健康志向のイメージに惑わされやすい

5. アルコールと糖質の組み合わせ
• ビール・チューハイ・カクテルなどは糖質が多く、肝臓や内臓脂肪に負担をかける

6. “隠れ糖分”の存在
• ペットボトル紅茶やフレーバーウォーターなど、一見ヘルシーでも糖分が添加されていることがある

✅避けるためのチェックポイント

• 成分表示を確認し、「糖類」「果糖ブドウ糖液糖」「人工甘味料」が含まれていないかチェック
• 「無糖」「無添加」「水・お茶・炭酸水」などを選ぶ習慣をつける
• 甘い飲み物は“嗜好品”として、頻度と量をコントロールする

🥇おすすめの飲み物リスト（40代以降向け）

以下は、抗酸化作用・代謝促進・腸内環境改善などに効果的な飲み物です。


飲み物	主な効果	ポイント
白湯	血流改善・代謝促進	朝一番に飲むと内臓が目覚める
緑茶（カテキン豊富）	抗酸化・脂肪燃焼	食後に飲むと血糖値上昇を抑える
ルイボスティー	抗酸化・美肌効果	ノンカフェインで就寝前にも◎
麦茶	ミネラル補給・体温調整	夏場の水分補給に最適
そば茶	ルチンで血管強化	高血圧予防におすすめ
甘酒（米麹・ノンアル）	腸活・疲労回復	飲む点滴と呼ばれる栄養源
レモン水	ビタミンC補給・デトックス	朝の水分補給に爽やかで効果的
アーモンドミルク・豆乳	植物性たんぱく・美肌	無糖タイプを選ぶとより健康的
コーン茶	カフェインゼロ・香ばしさ	胃腸に優しく、夜にも飲める
フルーツ・ハーブウォーター	香りでリラックス・水分補給	自作すれば無糖で安心

🛒市販品の選び方ガイド

✅チェックすべきポイント

• 無糖・無添加表示を確認（「甘さ控えめ」は要注意）
• 原材料表示で「果糖ブドウ糖液糖」「人工甘味料」がないかチェック
• カフェイン量を確認（特に夜に飲む場合）
• 機能性表示食品は効果と根拠を確認
• ペットボトルや缶飲料は「糖質量（g）」を必ず見る

🏪コンビニ・スーパーで買えるおすすめ例

🏪コンビニ・スーパーで買えるおすすめの飲み物
商品名	メーカー	特徴・おすすめポイント
伝承の健康茶そば茶	伊藤園	ルチン豊富で血管を強化。香ばしく飲みやすく、ノンカフェインで夜にも◎
北海道コーン茶	ポッカサッポロ	カフェインゼロで胃に優しく、ほんのり甘みのある香ばしい味わい
米麹甘酒（ノンアルコール）	国菊	「飲む点滴」と呼ばれる栄養価。腸内環境改善や疲労回復に効果的
やさしい麦茶	サントリー（グリーンダカラ）	ミネラル補給に最適。無糖・ノンカフェインで子どもから高齢者まで安心
ルイボス＆黒豆茶	無印良品	抗酸化作用のあるルイボスと香ばしい黒豆のブレンド。リラックス効果も
無調整豆乳	キッコーマン	植物性たんぱく質とイソフラボンが豊富。無糖で料理にも使いやすい
アーモンドミルク無糖	トップバリュ	低糖質・低カロリーでビタミンEが豊富。ダイエットや美容に◎
自作レモン水・ハーブウォーター	（自宅で作成）	無糖で香り豊か。水分補給とリラックスを両立できるナチュラルドリンク

毎日の水分補給が体調と美容を左右します。
「何を飲むか」だけでなく「いつ・どれだけ飲むか」も意識して、健康的な習慣を築いていきましょう。

🌟 40代以降が積極的に摂るべきヘルシー食品

1. 筋肉・代謝を保つ「タンパク質」（毎日必須）

代謝が落ちる40代には、筋肉の材料となるタンパク質が最も重要です。毎食手のひらサイズの量を意識しましょう。

🥗 ヘルシー食品と期待できる効果
ヘルシー食品	期待できる効果
鶏むね肉・ささみ（皮なし）	低脂肪で良質な動物性タンパク質。糖質をエネルギーに変えるビタミンB群も豊富。
青魚（サバ、イワシ、鮭）	良質なタンパク質に加え、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富で、血管の健康維持と血液サラサラ効果に役立つ。
納豆・豆腐などの大豆製品	植物性タンパク質に加え、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが豊富。
卵	ほぼ完全栄養食。調理が簡単で、どの栄養素もバランス良く含まれる。
ヨーグルト・チーズ	高吸収率のカルシウムとタンパク質。腸内環境を整える。

2. 老化を防ぐ「抗酸化・抗炎症食品」（細胞のサビ防止）

紫外線やストレスで増える「活性酸素」を打ち消し、細胞の老化を防ぐ食品です。

🥦 ヘルシー食品と期待できる栄養素
ヘルシー食品	期待できる栄養素
ブロッコリー	スルフォラファンやビタミンCが豊富。抗酸化作用、解毒作用がある。
トマト	強力な抗酸化作用を持つリコピン（油と一緒に摂ると吸収率アップ）。
緑茶・抹茶	カテキン（ポリフェノールの一種）が豊富で、抗酸化、心疾患リスクの低下に役立つ。
ベリー類（ブルーベリー、いちご）	アントシアニンなどのポリフェノールが豊富。目の健康や認知機能の維持にも役立つ。
アボカド	抗酸化作用のあるビタミンEと、質の良い不飽和脂肪酸、食物繊維が豊富。

3. 腸と血糖値を整える「食物繊維・低GI食品」

食後の血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境を整えることで免疫力アップにつながります。

🥕 ヘルシー食品と期待できる効果
ヘルシー食品	期待できる効果
きのこ類・海藻類	低カロリーで、水溶性・不溶性の食物繊維が豊富。
玄米・雑穀米・オートミール	白米に比べて食物繊維やビタミンB群、ミネラルが豊富で、血糖値の上昇が緩やか（低GI）。
ごぼう、さつまいも	豊富な食物繊維が便通を整える。
ナッツ類（くるみ、アーモンド）	ビタミンE、ミネラル、良質な脂質（オメガ3など）が摂れる。少量で満腹感も。

🥗 食事のポイント：【まごわやさしい】＋【こ】

日本の伝統的な食材は、40代の体に非常に適しています。以下の頭文字を意識して献立に取り入れてみましょう。

🍱 文字食材例一覧
文字	食材例
ま	豆類（納豆、豆腐、味噌など）
ご	ごま・ナッツ類
わ	わかめなどの海藻類
や	やさい（特に緑黄色野菜）
さ	さかな（青魚など）
し	しいたけなどのきのこ類
い	いも類（じゃがいも、さつまいもなど）
こ	こめ（玄米、雑穀米）
こう	こうそ（発酵食品：味噌、漬物など）

このリストを参考に、「控えるもの」を「代わりのヘルシーなもの」に置き換えることから始めてみてください。例えば、「菓子パン」の代わりに「玄米と納豆」、「清涼飲料水」の代わりに「緑茶」という具合です。

雑穀米（ざっこくまい）とは、白米にさまざまな種類の穀物（雑穀）を混ぜて炊いたご飯のことです。

「雑穀」とは、一般的に米や小麦、大麦など（主食として広く利用されている穀物）を除く穀類の総称を指します。

白米に比べて、不足しがちな栄養素を豊富に含んでいるため、健康意識の高い方や、先ほどお話しした40代以降の方の食事改善において、非常に注目されています。

ここまで見ると今まで好き放題に食べてたけど、スーパーなどに言っても考えてしまうようになっちゃた今日この頃ですｗ

同じ米なのになんで、白米と玄米はこうも違うのか？
疑問に思います。。。

🍚 白米と玄米の違い
項目	白米	玄米
精製度	ぬかや胚芽を取り除いた精白米	もみ殻だけを除いた未精製の米
見た目・食感	白くて柔らかく、食べやすい	茶色くてやや硬め、噛みごたえがある
栄養価	主に炭水化物。ビタミン・ミネラルは少なめ	ビタミンB群、マグネシウム、食物繊維が豊富
食物繊維	少ない	白米の約6倍
GI値（血糖値の上がりやすさ）	高い（約84）	低め（約55）で血糖値が上がりにくい
腹持ち	やや短い	食物繊維が多く、腹持ちが良い
消化のしやすさ	消化しやすい	消化に時間がかかる（胃腸が弱い人は注意）
保存性	比較的長期保存が可能	酸化しやすく、保存には注意が必要
調理時間	短い（通常の炊飯でOK）	長め（浸水時間や炊飯モードが必要）
健康効果	エネルギー源として優秀	生活習慣病予防、便秘改善、ダイエットに効果的

玄米は精米しないから安くても良いと思うけど、なんで白米と値段が変わらないのか疑問に思っているのは僕だけなのｗ？
でもその疑問がヤッと理解できた！

🧐白米より玄米の方が高くなる主な理由

玄米の方が精米工程が不要なのに白米と同じかそれ以上の価格になる理由は、玄米特有の「選別・品質管理の手間」と「流通量の少なさ」にあります。

1. 食用玄米にするための選別・調整工程が必要
• 玄米は収穫後に籾殻・小石・未熟粒などの不純物が混ざっているため、丁寧な選別作業が必要です。
• 白米は精米機で一括処理されるのに対し、玄米は人手や時間がかかる工程が追加されます。

2. 流通量が少なく、価格が安定しにくい
• 白米は大量生産・大量流通されるため、コストが抑えられやすい。
• 玄米は健康志向の人向けに限られた流通で、需要が少ない分、価格が高めに設定される傾向があります。

3. 保存・品質管理コストが上乗せされる
• 玄米は白米より酸化しやすく、虫がつきやすいため、低温保存や密閉包装などの管理コストがかかります。

4. 無農薬・有機栽培の玄米が多い
• 健康志向の高まりにより、玄米は有機・減農薬栽培品が多く、単価が高くなる傾向があります。

玄米は「精米しないから安いはず」と思われがちですが、実際には選別・保存・流通の手間がかかるため、白米と同等かそれ以上の価格になるのです。さらに、健康志向の高まりで高品質な玄米が求められる傾向も価格に影響しています。

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🍵機能性表示食品として届け出された主な緑茶（ペットボトル）

「綾鷹濃い緑茶」は、機能性表示食品として認められており、体脂肪の減少をサポートするカテキンが豊富に含まれているため、健康を意識する人にとって非常に優れた選択肢です。

綾鷹濃い緑茶は消費者庁に届け出された機能性表示食品であり、内臓脂肪・皮下脂肪の減少をサポートする効果が科学的に示されています。

🍵機能性表示食品として届け出された主な緑茶（ペットボトル）
商品名	届出者	主な機能性	関与成分
伊右衛門特茶	サントリー	体脂肪を減らすのを助ける	ケルセチン配糖体
ヘルシア緑茶	花王	体脂肪の減少をサポート	高濃度茶カテキン
お〜いお茶濃い茶（機能性表示版）	伊藤園	内臓脂肪を減らす	茶カテキン
からだすこやか茶W	日本コカ・コーラ	食後の血糖値・中性脂肪の上昇を抑える	難消化性デキストリン
伊右衛門プラスコレステロール対策	サントリー	LDLコレステロールを下げる	モノグルコシルヘスペリジン
アサヒ食事と一緒に緑茶	アサヒ飲料	食後の血糖値の上昇を抑える	難消化性デキストリン
綾鷹濃い緑茶	日本コカ・コーラ	体脂肪を減らすのを助ける	茶カテキン